Ratia calorica si alimentatia rationala – Asigurarea energiei organismului uman este o functie vitala, fara de care respiratia, activitatea inimii, a creierului, ficatului, excretiei, activitatea musculara, cresterea si reproducerea nu ar fi posibile.

Energia organismului uman este asigurata prin metabolizarea substantelor calorigene (monozaharide, acizi grasi si aminoacizi).

Producerea de energie se realizeaza in special pe seama glucidelor si lipidelor, proteinele avand rol deosebit in crestere si reproducere.

Neutilizarea totala a energiei furnizate duce la depozitarea glucidelor si lipidelor in tesutul adipos, ficat si muschi. Excesul alimentar si sedentarismul creeaza premizele obezitatii.

Cand nevoile energetice nu sunt acoperite prin aport alimentar, timp indelungat, apare denutritia (slabirea).

Pentru mentinerea functiilor sale vitale, organismul are nevoie de o cantitate de energie calorica minima. Acesta este metabolismul bazal, care se defineste astfel: energia necesara unui individ aflat in stare de veghe, in repaus fizic si psihic, de cel putin 12 ore dupa ultima masa si la cel putin 24 de ore dupa ingestie de proteine, in conditii de neutralitate termica, adica la o temperatura a mediului ambiant de 20-21°.

Deci chiar in repaus complet are loc o cheltuiala minima de energie, un consum de alimente necesar functionarii inimii, plamanilor, circulatiei etc. Valoarea metabolismului bazai variaza cu greutatea individului, suprafata corporala, diferite stari fiziologice (graviditate, alaptare etc). si unele functii glandulare influenteaza metabolismul bazal.

Calculul metabolismului bazai se face tinand seama ca adultul normal are nevoie de o calorie pentru fiecare kg corp greutate ideala pe ora. De exemplu: un adult de 70 kg are nevoie de 1680 calorii (1 x 70 x 24 = 1680). Nevoile energetice bazale sunt mai crescute la copil si scad cu varsta. Pentru cheltuielile energetice suplimentare (in special efortul), organismul necesita un supliment energetic. Se stie ca un gram de lipide elibereaza 9,3 calorii, iar un gram de glucide si de proteine cate 4,1 calorii. Se cunosc astazi nevoile calorice pentru diferite activitati fizice si profesii ale adultului intre 25-40 de ani.

Raportate la kg corp/greutate ideala, nevoile calorice in raport cu munca depusa sunt:

– repaus la pat 20-25 calorii/kg corp/zi;
– munca usoara 30-35 calorii/kg corp/zi;
– activitate fizica moderata 35-45 calorii;
– munca fizica intensa si prelungita 40-45 calorii;
– munca foarte grea 50-60 calorii si chiar mai mult.

Alti autori calculeaza surplusuri de calorii in functie de diferitele activitati astfel:

– pentru viata sedentara 8-900 calorii peste metabolismul bazai;
– pentru activitate fizica usoara 900-1400 calorii in plus;
– pentru activitatea moderata 1400-1800 calorii in plus;
– pentru munca grea 1800-4500 calorii in plus.

Meniul rational trebuie sa asigure o varietate larga de preparate, precum si un mod de prezentare stimulant, sa realizeze o concordanta deplina intre aport si nevoi, sa fie echilibrat, adica sa cuprinda alimente din toate grupele (factori energetici, plastici, saruri minerale, vitamine).

Aceasta reprezinta de fapt ratia calorica alimentara, deci cantitatea de alimente care sa satisfaca cantitativ si calitativ toate nevoile nutritive ale organismului, in raport cu munca, sexul, varsta, diferitele stari fiziologice (alaptare, graviditate, crestere), clima, pe o perioada de obicei de 24 de ore.

Proportia substantelor nutritive intr-o ratie calorica echilibrata, trebuie sa fie pentru adultul sanatos, in ce priveste proteinele 10-15% (13% in medie), pentru lipide 25-30% (30% in medie) si pentru glucide 55-65% (60% in medie). Aceasta echivaleaza cu: 1-1,5 g/kg corp greutate ideala pentru proteine, 1-1,5 g/kg/corp (si numai in cazuri deosebite 2 g/kg corp) pentru lipide si 4-9 g/kg/corp pentru glucide. Sub aspect calitativ proteinele cu valoare biologica mare (lapte, carne, branzeturi, oua peste) trebuie sa reprezinte 40-45% din cantitatea totala de proteine (maximum 50%). Raportul dintre lipidele animale si cele vegetale trebuie sa fie 1/2 la 1/2, in functie de varsta si felul activitatii. Nu se va depasi niciodata la adult si mai ales la batran procentul 50-55% grasimi animale, grasimile vegetale putand ajunge chiar pana la 60% din cantitatea totala de grasimi. in ceea ce priveste glucidele, calitativ, vor fi alese dintre cele cu molecula mare (cereale, legume, fructe) indicandu-se reducerea drastica a concentratelor industriale (zaharuri).

Un organism adult sanatos, conform conditiilor de efort mediu, are nevoie zilnic de o alimentatie cu o valoare calorica de aproximativ 3000 calorii. Printr-o regula de trei simpla, cunoscand necesarul de principii nutritive si procentul, putem afla usor cate calorii din cele 3000 revin fiecarui principiu alimentar.

– proteine: 3000 calorii x 15 : 100 = 450 calorii
– lipide: 3000 calorii x 25 : 100 = 750 calorii
– glucide: 3000 calorii x 60 : 100 = 1800 calorii

Daca impartim rezultatele prezentate la indicii de ardere cunoscuti (4,1 pentru proteine si glucide si 9,3 pentru lipide), obtinem o cantitate aproximativa in grame:

– proteine 450 : 4,1 = 109,7 g (110 g in medie)
– lipide 750 : 9,3 = 80,6 g
– glucide 1800 : 4,1 = 438,09 g.

In general ratia calorica se repartizeaza astfel: 15-20 % la micul dejun, 5-10% la gustarea de la ora 11, 35-45% la masa de pranz si restul dupa amiaza si seara. Masa de seara se va lua cu cel putin 2 ore inainte de culcare pt ca digestia sa se desfasoare in conditii bune.